План питания под свои условия

Когда пригодится

Хочется есть ровнее, не ломать голову каждый вечер над ужином и не выбрасывать половину продуктов. Или появилась цель по весу, но без жёстких диет. Промпт собирает меню на неделю под ваши вкусы, время и бюджет, и сразу список покупок.

Когда не нужен

Беременность, диабет, болезни почек и желудка, расстройства пищевого поведения, лекарства, действие которых зависит от еды: в этих случаях план составляет врач. Подростку тоже не стоит садиться на план из чата без взрослых. И не используйте промпт для резкого похудения.

Что подставить

• [пол, возраст, вес, рост] и активностьНужны, чтобы прикинуть калории. Не хотите их писать? Уберите строку и попросите «обычные порции для взрослого».
• [снизить вес / держать вес / набрать]Одна цель. Для снижения модель урежет калории, без цели получится поддерживающий план.
• [аллергии, непереносимости, принципиальные ограничения]И то, что вы просто не любите. Это не мелочь: блюдо, которое не хочется есть, не съедят.
• Время на готовку и бюджетРеалистично. «Готовлю раз в два дня» даст меню из блюд, которые хорошо хранятся.

Пример заполнения

Вводные: женщина, 34 года, 68 кг, 165 см, тренировки 2 раза в неделю. Цель: держать вес. Не ем: молочное, свинину. Готовлю: раз в два дня, до 40 минут. Бюджет: обычный супермаркет.

Каким должен быть ответ

Блюда повторяются разумно: приготовленное в воскресенье доедается в понедельник. Продукты обычные, список покупок сгруппирован по отделам и укладывается в один поход в магазин. Замены на случай «нет времени» можно купить готовыми.

Признаки, что модель ушла не туда

В меню попали продукты, которые вы исключили, или редкие ингредиенты при бюджете «обычный супермаркет»: модель проигнорировала условия. Калорийность выглядит очень низкой? Не следуйте плану.

Если ответ слабый, допишите в чат

• «Замени ужины на блюда, которые готовятся за 20 минут.»
• «Посчитай примерную калорийность каждого дня.»

Частые ошибки

• Считать калории из ответа точными. Это прикидка.
• Не написать про ограничения по здоровью.
• Менять всё питание разом. Возьмите из плана завтраки и ужины, остальное подтянете позже.

В какой нейросети запускать

Claude и ChatGPT собирают такие планы одинаково. Удобно продолжать в том же чате: просьба «на следующей неделе без курицы» даст новый план с учётом прошлого.